Wenn es darum geht, Trainings- und Leistungsergebnisse zu erzielen, ist es am besten, einige Fitnessgrundsätze zu beachten. Dazu gehört auch das Prinzip der progressiven Überlastung, d. h. die kontinuierliche Steigerung Ihres Trainings, indem Sie eine neue Variable hinzufügen, die Sie immer wieder herausfordert. Kein effektives Radfahr- oder Kraftprogramm wäre ohne diesen Trainingsansatz vollständig.
„Progressive Überlastung ist das Herzstück aller modernen Trainingsprogramme“, sagt Radsporttrainer Garret Seacat, C.S.C.S., Inhaber von Absolute Endurance. „Und das aus gutem Grund: Es funktioniert.“
Im Folgenden erläutern wir das Konzept der progressiven Überlastung, wie Sie es in Ihrem Training anwenden können und welche Vorteile es für Radsportler hat.
Was genau ist progressive Überlastung?
Progressive Überlastung ist eine Methode, bei der eine oder mehrere Trainingsvariablen von einer Woche zur nächsten schrittweise gesteigert werden.
Es mag kompliziert klingen, aber die Idee ist einfach: Ihr Körper braucht diese kleinen Steigerungen der Zeit, des Widerstands oder der Intensität, um Fortschritte zu machen.
„Ohne progressive Überlastung würden Sie einfach immer wieder das Gleiche tun, und Ihr Körper würde schließlich aufhören, sich anzupassen“, sagt Alex Parry, ein in Großbritannien ansässiger Kraft- und Konditionstrainer, der mit Radsportlern arbeitet. „Beim Radfahren bedeutet dies, dass Ihre Trainingseinheiten mit der Zeit immer härter werden müssen, wenn Sie weiter und schneller fahren wollen.
Dies gilt sowohl für das Training auf dem Rad als auch für das Training abseits des Rades.
Wie führt man ein progressives Überlastungsprogramm durch?
„Erstellen Sie einen Trainingsplan“, empfiehlt der britische Krafttrainer Jack Coxall, C.S.C.S. Notieren Sie Ihre Radfahr- und Krafttrainingseinheiten sowie Ihre Leistungsziele für die nächsten vier Wochen in einem Trainingstagebuch, um den Fortschritt zu verfolgen.
Steigern Sie jede Woche um 2 bis 5 Prozent bei einer oder zwei der folgenden Radtrainingsvariablen:
1.Zeit
2.Entfernung
3.Geschwindigkeit
4.Wattwiderstand
Beispiel: Wenn Sie in einer Woche 10 Stunden fahren, erhöhen Sie die Zeit in den nächsten Wochen schrittweise. Wenn die Zeit begrenzt ist, können Sie sich auf Geschwindigkeit oder andere Variablen konzentrieren.
Dokumentieren Sie nach jedem Training Details wie zurückgelegte Strecke, Zeit, Geschwindigkeit, Herzfrequenz und Widerstand, um Ihre Fortschritte zu analysieren und sich zu verbessern.
Nach vier bis sechs Wochen erhöhen Sie die Intensität, indem Sie sich auf ein neues Ziel konzentrieren, wie z. B. die Steigerung der Geschwindigkeit oder das Hinzufügen von anaeroben Einheiten wie Bergauffahrten oder Tempoläufen.
Dieser Ansatz eignet sich besonders für fortgeschrittene Radfahrer. Anfänger benötigen weniger Abwechslung im Training, während Mittel- und Fortgeschrittene durch häufigere Änderungen größere Fortschritte erzielen können. Übertragen Sie das Prinzip der progressiven Überlastung auch auf Ihr Krafttraining. Erhöhen Sie jede Woche um 2 bis 5 Prozent bei einer oder zwei Variablen:
5.Widerstand
6.Wiederholungen
7.Sätze
8.Zeit unter Spannung (z. B. durch langsamere Bewegungen oder weniger Ruhepausen)
Nach vier bis sechs Wochen ändern Sie auch hier Ihr Krafttraining, z. B. durch neue Übungen oder das Fokussieren auf eine bestimmte Übung wie Kreuzheben oder Kniebeugen.
Wie profitiert der Radfahrer von der progressiven Überlastung?
Das ist ziemlich einfach: Wenn Sie auf dem Rad schneller, fitter, stärker oder einfach effizienter werden wollen, müssen Sie die Muskeln und Energiesysteme, die diese Ergebnisse letztendlich steuern, immer wieder herausfordern. Und das erreichen Sie nicht, wenn Sie Woche für Woche dieselben Trainingseinheiten mit demselben Anstrengungsniveau wiederholen. Irgendwann wird Ihr Körper schlau und passt sich nicht mehr an die Belastungen an.
Eine schrittweise Erhöhung des Schwierigkeitsgrads Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten ist wirklich der beste Weg, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Achten Sie dabei immer darauf, Ihr Trainingsvolumen in kleinen Schritten zu erhöhen, was mit dem „graduell“ in der progressiven Überlastung gemeint ist, aber steigern Sie die Trainingsmenge nicht auf einmal (z. B. in der einen Woche 5 Kilometer fahren, in der nächsten 25 Kilometer), und wenn Sie sich auf die Ergebnisse Ihres Trainings konzentrieren, sollten Sie Verletzungen von vornherein vermeiden.
Kleine Schritte führen immer zu großen Zielen - vor allem, wenn Sie sich immer wieder selbst herausfordern.